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中國居民膳食指南(2016)解讀

食堂承包行業新聞更新時間:2017-05-13人氣指數:3572次

食物多樣? 谷類為主 平衡膳食是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。食物可分為五大類,包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外,沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜...

食物多樣  谷類為主

食堂承包行業新聞


平衡膳食是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。食物可分為五大類,包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外,沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物,每周25種以上。

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物,它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源,也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源,在保障兒童青少年生長發育,維持人體健康方面發揮著重要作用。近30年來,我國居民膳食模式正在悄然發生著變化,谷類消費量逐年下降,動物性食物和油脂攝入量逐年增多,導致能量攝入過剩;谷類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足,這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全谷物和雜豆類50-150克,薯類50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

B

吃動平衡  健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標,吃和動是保持健康體重的關鍵。食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡,維持健康體重的兩個主要因素。如果吃得過多或動得不足,多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來,體重增加,造成超重或肥胖;相反,若吃得過少或動得過多,可由于能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現,易患多種疾病,縮短壽命。

目前,我國大多數居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉,能量攝入相對過多,導致超重和肥胖的發生率逐年增加。增加身體活動或運動不僅有助于保持健康體重,還能夠調節機體代謝,降低全因死亡風險和冠心病、腦卒中、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發生風險;同時也有助于調節心理平衡,有效消除壓力,緩解抑郁和焦慮等不良精神狀態。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。

C

多吃蔬菜、奶類、大豆

新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源,對提高膳食微量營養素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發現,提高蔬菜水果攝入量,可維持機體健康,有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。奶類富含鈣,是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育,促進成人骨健康。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E,并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質疏松癥的發病風險。堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素,適量食用有助于預防心血管疾病。

目前,我國居民蔬菜攝入量逐漸下降,水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300-500克,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200-350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝入量相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品,每天相當于大豆25克以上,適量吃堅果。

D

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等,是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質的含量普遍較高,其氨基酸組成更適合人體需要,利用率高,但脂肪含量較多,能量高,有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險,應當適量攝入。

魚類脂肪含量相對較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,建議首選。禽類脂肪含量也相對較低,其脂肪酸組成優于畜類脂肪。蛋類各種營養成分比較齊全,營養價值高,但膽固醇含量也高,攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多,尤其是飽和脂肪酸含量較高,攝入過多會提高某些慢性病的發病風險,攝入紅肉應適量。煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染,過多食用可增加腫瘤發生的風險,應當少吃。推薦每周吃水產類280-525克,畜禽肉280-525克,蛋類280-350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。

E

少鹽少油  控糖限酒

食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品,也是人體所需要的鈉和碘的主要來源。我國多數居民的食鹽攝入量過高,而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關,因此要降低食鹽攝入。烹調油包括植物油和動物油,是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。過量飲酒與多種疾病相關,會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌癥發生的風險。因此不推薦飲酒。成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25-30克。推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在約25克以下。建議成年人每天飲水7-8杯(1500-1700毫升),提倡飲用白開水或茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。

F

杜絕浪費  興新食尚

食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎。食物資源寶貴、來之不易,應勤儉節約,珍惜食物,杜絕浪費。應按需選購食物,備餐適量,提倡分餐不浪費。在外點餐要根據人數確定多少,集體用餐時采取分餐制和簡餐,文明用餐,反對鋪張浪費。倡導在家吃飯,與家人一起分享食物和享受親情。食物在生產、加工、運輸、儲存等過程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲和有毒有害等物質的污染,可導致食源性疾病,威脅人體健康。同時,食物生產加工運輸等環節,也會多產生垃圾,造成能源上的循環消耗,加大生態環境成本。因此,選擇新鮮衛生的食物、當地當季的食物;學會閱讀食品標簽、合理儲藏食物、采用適宜的烹調方式,是提高飲食衛生水平,減少消耗環節的浪費的重要措施。
惠州食堂承包 (編輯:劉雯菲)

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